6 bài tập giúp tăng cân như “Thanh Gióng” dành cho cả nam lẫn nữ
Thật sự nhiều người gầy đã lột xác thành công nhờ vào việc tập luyện để tăng cân và tăng cơ. Họ thay đổi diện mạo hoàn toàn, xinh đẹp hơn, khỏe mạnh hơn và tự tin hơn. Dưới đây là một số bài tập tại nhà không cần kỹ thuật quá nhiều hoặc thiết bị hỗ trợ nào. Đặc biệt những bài tập này không chỉ cho nam mà chị em cũng có thể “tới luôn”
Squats
Chắc không còn xa lạ gì với bạn nữa phải không nào, squats không chỉ là bài tập yêu thích cho bạn một vòng 3 thật sexy mà còn cho những bạn một chiếc đùi thon gọn và săn chắc. Chỉ cần thực hiện động tác ngồi xổm cơ bản đơn giản đúng kỹ thuật sau đó có thể nâng cao bằng cách thêm tạ. Đối với nữ giới đây là bài tập giúp tăng cân và giữ vóc dáng, còn đối với anh em thì đây là bài tập giúp cơ phát triển mạnh mẽ và đôi chân vững chãi hơn.
Hãy bắt đầu bằng tư thế 2 chân rộng bằng vai, đặt hai tay ra sau ôm lấy đầu. Tiếp theo hãy đẩy hông ra sau, đồng thời hướng mông xuống và khụy gối từ từ theo. Nhìn thẳng về phía trước, giữ ngực và thân trên cố định. Squats xuống thấp nhất bạn có thể và trở về vị trí ban đầu bằng cách đẩy gót chân.
Chống đẩy
Đây là bài tập rất tốt cho cánh tay, giúp bạn có cánh tay khỏe mạnh và có thể chống lại các tác động từ bên ngoài gây chấn thương như gãy tay, trật khớp, tay không có lực,… Đông thời nó còn tác dụng vào cơ vai, ngực và xô, đây được coi là một bài tập xây dựng cơ an toàn và hiệu quả cho cả nam và nữ. Phụ nữ đây là bài tập giúp cánh tay khỏe mạnh và không khuyến khích tập bắp tay và xô. Còn trong trường hợp nam giới, nó giúp cơ bắp to và dày lên hiệu quả.
Đặt tay lên mặt đất song song với vai, rộng hơn hoặc bằng vai. Hạ tay và chân xuống cho đến khi gần chạm sàn, siết cơ bụng và ngực. Sau đó nâng lên bằng lực của cánh tay.
Tấn trước
Tấn trước là một bài tập tăng cường cơ bắp cho phần thân dưới hiệu quả cho cả nam và nữ. Bạn có thể tấn tại chỗ hoặc nâng cao bằng cách vừa tấn vừa đi bộ và kết hợp với tạ tay.
Bắt đầu trong tư thế hai chân rộng bằng vai, bước một chân về phía trước hạ thấp chân tạo thanh góc 90 độ, chân sau khụy gần chạm sàn thì đứng lên và đồng thời thu chân về. Thực hiện tương tự với chân còn lại.
Tricep Dips
Đây là bài tập rất đơn giản giúp cơ tay và cơ chân mạnh hơn. Đối với nữ giới đây là bài tập giúp tăng cân hiệu quả và đồng thời làm săn chắc cơ tay. Còn đối với nam nó giúp tăng cơ bắp tay sau, lưng, hông và cả xô. Được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng của chính bản thân mình.
Cần chuẩn bị một cái ghế. Ngồi trên ghế, chống hai tay ra sau và đặt tay lên ghế. Bây giờ tiến hành đi chuyển mông ra xa khỏi ghế và hạ thấp xuống sàn, giữ thăng bằng trọng lực dồn về gót chân và bàn tay đang chống, giữ vài giây và sau đó trở về vị trí ban đầu.
Hít xà
Bài này đa số dành cho nam giới. Nó giúp phát triển bắp tay, xô, vai và ngực. Những tác động của bài tập sẽ khiến bạn có một body hấp dẫn nhưng không duy trì được lâu. Bạn chỉ cần tập luyện thường xuyên và liên tục, 10 set và mỗi sét 15 reps để đạt được kết quả tốt nhất.
Hai bàn tay nắm lấy thanh xà, đặt hai tay rộng bằng vai và bắt đầu bắt cách để cơ thể buông tự do. Dùng lực cánh tay kéo người lên đến khi cằm vượt thanh xà thì hạ cơ thể về vị trí bắt đầu. Và cứ thực hiện như vậy liên tục, lưu ý cần kết hợp hít thở và khi kéo người lên đừng quên siết cơ ngự và cả cơ bụng.
Chạy bộ
Đây là bài tập cuối cùng trong danh sách mà không cần một thiết bị nào ngoài một đôi giày thể thao thật thoải mái. Bài tập chạy bộ không chỉ giúp tăng cân, tăng cơ mà còn giúp lưu thông máu một cách tự nhiên và an toàn. Hãy bắt đầu bằng việc đi bộ, sau đó tăng tốc độ, cường độ và trường độ khi muốn nâng cao
Tất cả những bài tập trên đề hiệu quả nhưng sẽ thiếu nếu bạn không sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng và chế độ dinh dưỡng khoa học.
Cùng Danh Mục:
Liên Quan Khác
Leave a Reply