Top 5 bài tập tăng cơ ngực vô cùng hiệu quả cho nam

No comments

Dưới đây là top 5 bài tập ngực cơ bản cho nam giới, nếu bạn là người mới tập hãy bắt đầu chú ý và kiên trì, còn nếu tập lâu năm thì cũng không thừa vì một cần nữa bạn có cơ hội test lại kỹ thuật của bản thân. Nào còn chần chừ gì nữa.

Nằm ghế đẩy tạ đơn
Bài tập này bạn có thể nằm trên ghế nghiêng lên hoặc xuống. Khi nằm trên ghế nghiêng lên thì sẽ vô ngực trên nhiều hơn, nghiêng xuống sẽ làm cho bầu ngực đầy đặn hơn (ngực dưới), sau khi đã hình thành ngực bạn có thể thực hiện các bài cắt nét nâng cao.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nẳm lên ghế, hai tay năm chặt thanh đòn và rộng bằng vai
Bước 2: Nâng tạ ra khỏi giá đỡ, từ từ hạ tạ xuống vị trí giữa ngực và kết hợp hít thật sâu bằng mũi
Bước 3: Khi đòn gần chạm ngực thì đẩy nhanh lại vị trí ban đầu và thở ra bằng miệng
Thực hiện 3 sets và mỗi set khoảng 12 cái, một chú ý nhỏ cần chú ý khi hạ đòn tạ xuống dưới tay vẫn giữ vuông góc và đừng quên khi đẩy tạ lên không nên quá thẳng tay.

Nằm ghế đẩy tạ tay
Cũng như tạ đơn bạn có thể thực hiện bài này tương tự trên ghế nghiêng xuống và lên, có thể nên chia đều để cơ có thể phát triển cùng lúc.

Cách thực hiện

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, hai chân trụ giữ thăng bằng trên sàn mà mỗi tay giữ một tạ tay (cân nặng tùy ý hoặc có thể tăng lên dần dần)
Bước 2: Hai tay duỗi thẳng trên ngực, lòng bàn tay hướng về chân, hạ tạ bằng cách gập cùi chỏ sao cho tạo thành một góc 90 độ, kết hợp hít bằng mũi
Bước 3: Đẩy lại ví trí ban đầu và phối hợp thở ra bằng miệng
Đừng quên khi làm gì bạn đều cố gằng tác động vào cơ ngực, tránh để trong lượng dồn vào tay hay vai

Nằm ghế dươi tạ tay qua đầu
Bài này tác động vào ngực dưới đồng thời cũng còn có công dụng cắt nét tạo khe ngực rõ hơn.

Cách thực hiện

Bước 1: Nằm trên ghế thẳng, chân cố gắng giữ trụ, đầu đặt vào sát mép ghế.
Bước 2: Hai tay ôm nắm chặt 1 tạ tay và nâng vòng từ ngực qua đầu và xuống sàn. Bài tập chỉ đúng khi cánh tay vòng cung qua đầu và cảm giác ngực bị ép lại. Hít sâu bằng mũi khi thực hiện
Bước 3: Thở ra bằng miệng và đưa tạ về vị trí ban đầu
Tạ tay bay

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm trên ghế, mỗi tay cầm một tạ tay, hai cùi chỏ gập nhẹ
Bước 2: Hít sâu, hạ tay xuống hia bên, theo chuyển động vòng cung, gập nhẹ ở cùi chỏ
Bước 3: Đẩy tạ về trị vì ban đầu và kết hợp thở ra

Cùng Danh Mục:

Giã từ vóc dáng “cò hương” cho nam nhờ vào 2 bài tập tăng cân

2 Bài tập giúp tăng cân tự nhiên và giúp làm săn chắc cơ bắp

3 bài tập tại gia mà các thánh gầy tuyệt đối không nên bỏ qua

Liên Quan Khác